В каждом из нас встроен биологический будильник. Он звонит, когда нужно ложиться спать, учиться, заниматься спортом…

Для каждого действия есть свое идеальное время, пишет Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя». Обычно эти звоночки мы игнорируем, потому что ориентируемся на другие часы — настенные, ручные, кому как удобней. Жить в соответствии с биоритмами не так сложно, как может показаться. Иногда достаточно подкорректировать два-три момента и вы уже почувствуете изменения. Ниже — десять звоночков внутреннего будильника, которые стоит услышать.

1. Лакомиться шоколадом

Небольшая плитка темного шоколада содержит кофеина почти столько же, сколько чашка эспрессо. О том, что нельзя пить кофе на ночь, знает каждый, а о шоколаде говорить в таком контексте как-то не принято. В этом сладком продукте также есть теобромин, полезный для артериального давления из-за способности расширять кровеносные сосуды. Но расширенные сосуды стимулируют сердечную деятельность и мочеиспускание, а это тоже не слишком благоприятно для сна, поэтому ешьте шоколад утром или днем.

2. Запоминать новое

Самый глубокий спад внутренних сил приходится на период от 4.00 до 7.00. В это время лучше спать, но если вы, например, студент и склонны к ночным бдениям, используйте первые часы после полуночи для повторения пройденного материала, а не для запоминания нового. Тем, кто рано встает и рано ложится, работать с новой информацией лучше в первой половине дня. У вечерних типов (поздно ложатся и поздно встают) пик активности наступает во второй половине дня, именно в этом время их мозг запоминает лучше всего.

3. Заниматься йогой

Йога на рассвете популярна, но в это время тело еще недостаточно разогрето для растяжки, поэтому легко получить травму. В течение дня температура нашего тела меняется. Максимальная гибкость возникает при температуре в районе пиковых значений. Судите сами: разогретое тело расслаблено и готово к упражнениям. Поклонники силовых видов йоги, бикрам или прана, знают, что тело приобретает бóльшую гибкость в жаркие дни. Наиболее высокая температура тела человека достигается через три часа после пробуждения, а затем в начале вечера. Поэтому посещайте занятия до обеда или после

4. Взвешиваться

В двухлетнем исследовании Миннесотского и Корнеллского университетов с участием 162 взрослых людей с лишним весом ученые проверяли теорию о том, что ежедневное самостоятельное взвешивание и запись результатов сами по себе приводят к снижению веса. За первый год испытуемые, которые ежедневно взвешивались, сбросили около 5% массы тела. Но что самое важное, они и на следующий год продолжали снижать вес. Раньше всех учили, что нельзя ежедневно взвешиваться, а здесь все наоборот. Весы служат первичным механизмом осознанного подхода к питанию и напоминает организму в течение дня: не переедай.

5. Съесть лишнего

Для этого тоже есть подходящее время. С каждым случалось такое: стоишь у холодильника в трениках, с вилкой в руке и чувством вины в душе. Почему тяга к вредной пище возникает по ночам? Уровень лептина, гормона насыщения, который отвечает за ощущение «я больше не могу проглотить ни кусочка», ниже всего днем и выше всего вечером. С наступлением темноты аппетит просыпаться не должен, но тем не менее это происходит. Почему? Виноват искусственный свет, исходящий от ламп и экранов. Чтобы этого избежать, постарайтесь проводить вечера при приглушенном свете. И сделайте завтрак самым большим приемом пищи, тогда лишние калории израсходуются в течение дня, и вечером у вас хватит сил отказаться от добавки. Если вы встаете рано утром, самым плотным из всех трапез можно сделать обед.

6. Конфликтовать

Во время глубокого сна мозг консолидирует память. Если в полночь вы ссорились и повышали голос, за ночь мозг закрепит негативные эмоции, оставшиеся от ссоры, даже если после нее вы помирились. Постарайтесь не вступать в конфликты минимум за три часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы до засыпания напитаться другими переживаниями и воспоминаниями. Тогда утром вы проснетесь в хорошем расположении духа.

7. Общаться с подростками

У каждого хронотипа есть часы, когда настроение наиболее приподнято. Подростки чаще всего поздно ложатся и с трудом встают утром. Активность у них просыпается ближе к вечеру. За час до сна они откровенны и словоохотливы. Если вам удастся застать их в течение часа перед сном, вы удивитесь, сколько всего они расскажут с удовольствием.

8. Потренироваться

Спорт повышает уровень кортизола в крови (этот гормон отвечает за энергию). Возможно, вы замечали: когда тренировка проходит вечером, заснуть сложнее, хотя и чувствуешь себя физически уставшим. Попробуйте тренироваться во второй половине утра или днем. Повышение кортизола даст силы на весь день.

9. Провести выходные

Опросы показали, что люди чаще всего страдают от воскресной бессонницы. Дело в том, что мы сбиваем свой биологический ритм, когда общаемся допоздна в субботу и просыпаемся на следующий день ближе к обеду. Сбой запускает каскад негативных последствий, а на восстановление уходит несколько дней. Мы целую рабочую неделю тратим на восстановление биологического ритма и в итоге не высыпаемся. В выходные все начинается по-новой. Важно, чтобы график был примерно одинаковым на все дни недели.

10. Принять душ

Прохладный душ бодрит, а теплый расслабляет. Многие знают о таком свойстве воды, но редко этим пользуются. Между тем водные процедуры — отличный способ втянуться в ритм. Прохладный душ лучше принять утром, а теплый вечером, чтобы настроиться на сон.

Блог издательства "Манн, Иванов и Фербер"